Acompanhamento · 8 semanas · Sono e ruminação noturna
A conversa de hoje, o que você devia ter respondido, a conta do mês que vem. É essa hora que o acompanhamento trata, com o seu registro na mão.
Programa de 8 semanas · online ou presencial · registro semanal lido por psicólogo
Você conhece a sequência.
Cochila no sofá vendo série. Se arrasta até o quarto, deita, e acorda. O sono some no trajeto de cinco metros.
Aí começa a segunda parte. Você olha o relógio e calcula: se dormir agora, ainda dá cinco horas. Meia hora depois, quatro. Cada cálculo é uma dose de alerta, e alerta é exatamente o oposto do que produz sono.
O que te mantém acordado não é o dia de amanhã. É a conversa que você não teve hoje.
O dia inteiro tem barulho suficiente para segurar aquilo longe. Na hora de dormir acaba o barulho, e o que ficou pendente aparece por último, com a casa em silêncio.
No dia seguinte, tudo fica mais difícil do que deveria: a paciência acaba mais cedo, a decisão simples vira grande, a irritação chega antes. Não é só impressão.
Exemplos do que costuma ocupar a cabeça na hora de dormir: a conversa do dia, respostas que ficaram na garganta, contas, verificações, memórias antigas e preocupações com o futuro.
Sem café à tarde. Sem tela antes de dormir. Quarto escuro, silencioso, fresco. Você já ouviu, já tentou, e continuou acordado. A conclusão que sobra é que o problema é você.
Não é. A diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono recomenda explicitamente que higiene do sono não seja usada sozinha no tratamento da insônia crônica. É o único componente que ela desaconselha isolado. O Consenso Brasileiro de Insônia diz o mesmo em outras palavras.
Se você seguiu a lista e continuou acordado, você não falhou no básico. Você aplicou uma medida de prevenção num problema que já passou dessa fase.
O que mantém você acordado às três da manhã não é o problema que iniciou a noite. É um circuito de cinco passos que se realimenta, e cada volta deixa o alerta um pouco mais alto.
O passo 3 é o mais subestimado: olhar as horas é uma das piores coisas que se faz numa noite ruim. Cada consulta ao relógio é um cálculo, e cálculo é atividade de alerta. Você acha que está se informando; está se acordando.
A boa notícia de um circuito é que ele tem pontos de corte. O acompanhamento trabalha em três deles.
"Insônia" é uma palavra só para cinco coisas diferentes, e cada uma se resolve por um caminho. A lista que te deram serve para uma delas. Se a sua era outra, você fez tudo certo e continuou acordado.
Veja em qual você se reconhece.
Não custa a pegar no sono e não acorda de madrugada. Dormiria oito horas seguidas, com prazer, se pudesse. O problema é que o seu sono só começa quando o mundo já está na segunda hora de expediente, e o despertador não negocia.
Por que a higiene do sono não muda nada aqui: não há nada de errado com a sua higiene. O que está fora do lugar é o horário, e horário se desloca por outro caminho.
Você deita com sono, e ele passa. Começa a revisão do dia, o que você devia ter dito, a lista de amanhã. O celular entra aí, e funciona: ele ocupa o lugar do pensamento até o sono voltar.
Por que largar o celular não resolve: ele não é a causa, é a única coisa que está fazendo o sono chegar. Tirar sem colocar nada no lugar devolve a ruminação inteira.
Adormecer não é o problema: você apaga rápido. Três, quatro horas depois está acordado e lúcido, e o resto da noite vira espera. Costuma aparecer em período de sobrecarga, junto com uma preocupação que não estava ali um mês atrás.
Por que este não se trata como os outros: o alvo não é o adormecer, é o que acontece quando você acorda. Confundir os dois é o que faz uma técnica correta parecer inútil.
Dorme rápido, dorme direto, e mesmo assim vive cansado, porque a noite tem cinco horas. Não é insônia. É o dia que não coube.
Por que não existe técnica para isso: nenhuma habilidade de sono cria hora que não existe. Aqui o trabalho não é sobre a noite, é sobre o que ocupa as horas antes dela.
A conta não fecha. Oito horas numa noite e você levanta arrasado; cinco em outra e levanta bem. Quando a duração não explica o cansaço, a causa costuma estar no que acontece durante o sono, e não antes dele.
Aqui eu não sou o profissional certo: se a conta do sono não fecha, isso pede investigação médica antes de qualquer trabalho psicológico. A primeira conversa serve para dizer isso a tempo.
E dois complicadores, que podem estar em cima de qualquer um dos cinco
Remédio, bebida, um cigarro, a televisão ligada a noite inteira. Funciona, e é por funcionar que fica difícil sair: no dia em que falta, a noite é pior do que era antes de tudo começar.
O que precisa ser dito antes de tentar: reduzir o que está sustentando o adormecer piora o sono nas primeiras noites. Quem não sabe disso desiste na terceira e conclui que não consegue.
O sono chega no sofá, na poltrona, na sala. Depois vem o trajeto até a cama, e o trajeto acorda. A noite recomeça do zero, todo dia, e ninguém conta isso como insônia.
Por que este entra na lista dos fáceis: às vezes se resolve mudando onde você adormece, e dá para testar nesta semana, sem ajuda de ninguém.
Duas perguntas que valem mais que qualquer aplicativo de sono
1 Alguém já te disse que você ronca, ou que você para de respirar dormindo?
2 Quantas horas você dorme quando ninguém te acorda?
A segunda você pode responder neste fim de semana: durma sem despertador e veja a que horas o corpo acorda sozinho. Esse número é a sua necessidade real, e quase ninguém sabe qual é o seu. A primeira, se a resposta for sim, muda o encaminhamento antes de começar qualquer coisa.
O protocolo padrão da terapia cognitivo-comportamental para insônia trabalha em 4 a 8 sessões, e a melhora costuma aparecer entre a sexta e a oitava semana. O programa segue esse desenho, e a ordem das fases não é arbitrária: cada uma só é possível porque a anterior aconteceu.
Você registra o sono todos os dias no link do acompanhamento, e nada muda ainda. Essa fase existe por um motivo específico: a memória de quem dorme mal é sistematicamente distorcida. A noite que pareceu de duas horas quase nunca foi de duas horas, e sem o registro o ajuste seria feito em cima de um número errado.
Com o registro na mão, entram os componentes que a diretriz recomenda, ajustados ao seu caso:
A janela é o componente mais forte do conjunto e o único que não se autoaplica: ela depende do seu dado e é ajustada semana a semana.
A janela se alarga conforme a noite responde, e o trabalho passa para o que sustenta depois: o que fazer nos dias ruins, como não desmontar tudo numa semana difícil, e o plano escrito com o que o seu registro mostrou, para você seguir sem mim.
Acompanhamento do sono
Resposta minha, não de atendente
Ninguém contrata oito semanas antes de eu conhecer o caso. A conversa serve para entender o que está acontecendo com o seu sono e dizer se este é o caminho: se aparecer suspeita de apneia, ou se outra questão precisar vir antes, você sai dela com o encaminhamento certo e sem ter contratado nada. O valor acima é do programa, e só entra em cena se ele for indicado.
Se você prefere já começar sem conversar antes, dá para marcar direto a primeira conversa, que é uma consulta de 50 minutos e custa R$ 300 online ou R$ 430 presencial. Ela é a mesma avaliação, só que com hora marcada por você.
Duração definida, desfecho aberto: em oito semanas você terá feito o percurso completo, com o registro para mostrar o que mudou. Nenhum acompanhamento sério promete um número de horas de sono, porque isso depende do caso.
O que tem prazo definido são as oito semanas e o percurso: registro, ajuste e plano final. Quantas horas você vai dormir depende do seu caso, e nenhum acompanhamento sério afirma isso antes de começar.
Ronco alto, engasgo noturno ou relato de que você para de respirar dormindo pedem exame de apneia. Isso é avaliado antes, e se for o caso o encaminhamento vem primeiro.
Existe tratamento medicamentoso para insônia, ele é prescrito por médico, e essa decisão continua com quem prescreveu. O trabalho aqui é comportamental e convive com ele.
O registro é lido entre as sessões e discutido nos encontros. Não é um serviço de plantão, e o formulário não é canal de emergência: em situação de risco, a porta é o CVV (188) ou a emergência mais próxima.
Juliano Carmo é psicólogo clínico (CRP 18/7362). Pós-graduação concluída em Neuropsicologia Aplicada ao TEA; pós em TDAH e em Neuropsicologia em andamento. Mais de 2.000 pacientes atendidos, presencial em Barra do Garças/MT e online para todo o Brasil.
Este guia foi construído sobre a diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono e o Consenso Brasileiro de Insônia. As fontes vão listadas na última página, para quem quiser conferir.
Nem todo mundo quer ou pode entrar num acompanhamento agora. O guia existe para esse caso: ele entrega quatro dos cinco componentes, com o que dá para aplicar sem alguém lendo os seus dados.
O guia
9 capítulos, leitura de ~35 minutos. Uma ação de dois minutos por capítulo, o cartão da noite ruim para a cabeceira, e a página de fontes com as diretrizes que sustentam cada parte.
O que ele não faz: a janela de sono, que é o componente mais forte, aparece como princípio e sem protocolo. Ela depende do seu registro e de ajuste semana a semana, e isso é trabalho de acompanhamento.
Porque é o desenho que a literatura sustenta. O protocolo padrão da terapia cognitivo-comportamental para insônia trabalha em 4 a 8 sessões, e a melhora costuma aparecer entre a sexta e a oitava semana. As duas primeiras semanas são de registro sem mudança, e é isso que permite ajustar a janela de sono em cima de dado real em vez de impressão.
É uma das coisas que a primeira conversa serve para responder. Insônia crônica tem critérios de frequência e duração, e a mesma dificuldade aparece em ansiedade, depressão, apneia, alterações de tireoide e como efeito de medicação. Se o caso pedir outra porta antes desta, você sai da conversa sabendo qual é.
Não, e por um motivo que a diretriz internacional afirma: higiene do sono é desaconselhada como intervenção isolada. O programa trabalha sobre os componentes recomendados, com destaque para a janela de sono, que é o mais forte e o único que não se autoaplica, porque depende do seu registro e de ajuste semana a semana.
Pode. O trabalho é comportamental e convive com o tratamento medicamentoso. Qualquer mudança de prescrição continua sendo do médico que prescreveu, e nada aqui interfere nisso.
Você recebe um link próprio e responde algumas perguntas curtas por semana: sono, humor, energia e o que o seu caso pedir. Os dados viram gráfico de evolução, são lidos entre as sessões e discutidos nos encontros. É o que substitui a pergunta "como foi sua semana?" por um dado.
Ele continua valendo como material de apoio, e é o mesmo que entrego no primeiro encontro. Se você comprou e quer entrar no programa, me diga na conversa inicial.
São questões diferentes. Este trata da noite que não termina. Se a sua dificuldade é travar na hora de iniciar tarefas, o material é o "Eu Sei o Que Fazer. Eu Só Não Começo." As duas coisas coexistem com frequência, e isso também é assunto da primeira conversa.
O guia reúne o que há de melhor evidência em formato de leitura, e há um limite no que um texto faz sozinho.
O tratamento de primeira linha para insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, reconhecida tanto pela diretriz americana quanto pelo consenso brasileiro. É um processo curto e estruturado, em que o seu sono real é registrado e os componentes são ajustados ao seu caso, semana a semana.
É esse desenho que o programa de oito semanas segue. E se o seu caso pedir acompanhamento contínuo depois, ou se a questão do sono for parte de algo maior, esse caminho existe e conversamos sobre ele.